Instruções de respiração

Sobre a respiração
Para viver e manter um corpo saudável, precisamos não só de comida e água, mas também de ar para respirar. O ar que respiramos é ainda mais importante do que aquilo que comemos e bebemos.
Sem comida, podemos sobreviver durante várias semanas. Sem água, podemos sobreviver durante vários dias. Mas sem respirar, só podemos viver durante alguns minutos. A nossa vida começa e termina com uma respiração.

A respiração pode ser dividida em três fases:
Inspiração
Expiração
Pausa na respiração

Uma fase leva à outra. A expiração deve durar aproximadamente o dobro do tempo da inspiração. A pausa na respiração ocorre naturalmente no final da fase de expiração e dura até o início da inspiração chegar espontaneamente. A inspiração é a forma ativa da respiração. Provoca a contração dos músculos respiratórios. A expiração é a parte passiva da respiração, a fase de relaxamento.

Respirar profundamente, regularmente e em silêncio é fundamental para a nossa saúde. Tem um efeito harmonizador e calmante no corpo e na mente. Por outro lado, respirar demasiado depressa e superficialmente tem uma influência negativa sobre nós, pois pode intensificar o nervosismo, o stress, a tensão e a dor.

Um erro comum na respiração é puxar o abdómen para dentro quando o peito infla, em vez de relaxar mais o abdómen. Puxar o abdómen prejudica consideravelmente a respiração profunda. Muitas vezes, a moda das roupas justas inibe este movimento natural.

Por isso, todos os exercícios de ioga, incluindo os exercícios de respiração, devem ser praticados lentamente e sem tensão - sem ambição ou competição. A respiração deve ser silenciosa e nasal [2]. Ao fim de algum tempo, e com a prática, tenta-se gradualmente abrandar e alongar a respiração. Só com uma respiração correta é que se sentem todos os efeitos dos exercícios de ioga.

É muito importante que todos estes exercícios sejam praticados num estado de relaxamento mental e físico. Um estado de relaxamento físico é essencial, porque só assim os músculos podem ser esticados nas respectivas Asanas sem gerar tensão. Um estado de relaxamento mental é necessário para que as Asanas possam ser praticadas com grande concentração no relaxamento e na respiração.

A expiração consciente contribui muito para o relaxamento dos músculos, uma vez que o relaxamento muscular está ligado à expiração.
O Yoga mostra-nos como o corpo e a mente podem ser influenciados por diferentes técnicas de respiração. Infelizmente, a nossa forma habitual de respirar afastou-se muito da respiração natural e correta. A prática da respiração yogui completa é uma condição fundamental para restabelecer uma respiração saudável.

Respiração yogui completa
Para facilitar a aprendizagem da respiração yogui completa, existem três tipos de respiração:

A respiração abdominal ou diafragmática
Na inspiração, o diafragma desce, comprimindo os órgãos abdominais para que a parede abdominal se possa expandir. Na expiração, o diafragma volta a subir e a parede abdominal baixa. Ao contrário da inspiração, a expiração é um processo passivo.
A respiração abdominal é a base da respiração, uma vez que permite utilizar toda a capacidade dos pulmões, abranda a respiração de forma natural e promove o relaxamento.

Respiração torácica
Na inspiração, as costelas elevam-se para que o peito se abra. Na expiração, as costelas voltam à sua posição inicial. O ar entra nos lobos médios dos pulmões. Os pulmões não estão tão cheios como na respiração abdominal e a respiração é mais rápida e superficial.
Esta respiração entra em ação automaticamente em situações de stress, de nervosismo ou de tensão. A utilização inconsciente desta forma de respiração mais rápida cria um estado de tensão mais intenso. Para quebrar este ciclo desfavorável, a respiração abdominal lenta e profunda é uma grande ajuda.

Respirar pelos ombros (clavículas)
Com este tipo de respiração, o ar chega à parte superior dos pulmões. Ao inspirar, a parte superior do tórax e as clavículas sobem e, ao expirar, descem novamente. A respiração é muito superficial e rápida.

Este tipo de respiração ocorre em situações de stress extremo e pânico, ou quando a respiração é muito difícil.
Na respiração natural e saudável, estas três variações ocorrem. Estão unidas numa onda que flui de baixo para cima dos pulmões na inspiração e de cima para baixo na expiração.

Na inspiração, o abdómen expande-se e o tórax abre-se. Na expiração, o peito e o abdómen voltam à sua posição inicial. Quando praticamos este tipo de respiração, utilizando toda a capacidade dos pulmões de forma natural e sem forçar, estamos a praticar uma respiração yogui completa.

Exercícios para os três tipos de respiração
Posição inicial:
deitado de costas
Concentrar-se
em todo o corpo e na respiração
Duração:
2-3 minutos

Praticar:
Deite-se de costas. Os braços estão relaxados e colocados ao longo do corpo, com as palmas das mãos viradas para cima. As pernas podem estar esticadas ou dobradas com as solas dos pés no chão. Feche os olhos e relaxe o corpo.

Variação A:
>Coloque as mãos sobre o abdómen e observe o movimento do abdómen a cada inspiração e expiração. >Coloque agora as mãos sobre as costelas (dedos apontados para o centro do peito) e observe se e quanto as costelas sobem e descem sob as suas mãos. >Em seguida, coloque as mãos logo abaixo das clavículas e observe o movimento do tórax nesta zona.

Variação B:
>Inspire e expire várias vezes em silêncio e um pouco mais profundamente do que o habitual. Tomar consciência de todas as sensações ligadas à respiração. >Continue a respirar assim e, mantendo os braços estendidos, deslize-os pelo chão em direção à cabeça. Observe como as sensações associadas à respiração mudam com cada posição dos braços e como o volume da respiração aumenta.
Mantendo os braços esticados no chão, leve-os para os lados até formarem um ângulo de cerca de 45°. Pare e observe conscientemente o fluxo da respiração.

Faça outro ângulo de 45° com os braços no chão, ao lado do corpo, até atingir a altura dos ombros. Pare brevemente e observe mais uma vez o fluxo da respiração.

Continue a mover os braços até que estes repousem no chão atrás da cabeça.
>Ao expirar, mantenha os braços direitos e deslize-os lentamente ao longo do chão até ficarem novamente ao lado do corpo. Estique as pernas e permaneça imóvel durante algum tempo, relaxando.

Exercício de respiração yogui completa
Posição inicial:
deitado de costas
Concentrar-se
em todo o corpo e na respiração
Repetir:
5-10 vezes
Praticar:
Deite-se de costas. As pernas estão relaxadas e ligeiramente afastadas. Os braços estão relaxados e apoiados ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para cima. Relaxe todo o seu corpo. Feche os olhos.

Variação A:
>Na inspiração, mantenha os braços direitos e deslize-os lentamente para o chão, para os lados e para cima, até ficarem junto à cabeça. Coordenar a respiração com o movimento dos braços, começando por uma respiração abdominal, depois subindo para o peito e finalmente para as clavículas. >Ao expirar lentamente, leve os braços para o lado do corpo. Expire de forma oposta à inspiração: comece conscientemente a expiração na zona das clavículas, continue-a em direção ao peito e, por fim, relaxe o abdómen.
Isto representa um ciclo. Repita este exercício 5 a 10 vezes. Sentir conscientemente o processo respiratório para que a respiração seja o mais profunda possível.

Variação B:
>Na inspiração, mantenha os braços paralelos e levante-os em arco em direção ao teto. Coloque os braços no chão, de cada lado da cabeça, com as palmas das mãos viradas para cima. >Ao expirar, volte a colocar os braços ao lado do corpo da mesma forma. As palmas das mãos permanecem no chão. >Tente observar conscientemente os três tipos de respiração (abdominal, torácica e clavicular).
Repetir este exercício 5 a 10 vezes. Repare como este exercício de respiração aumenta o volume da respiração após apenas um ciclo.

Estas três fases da respiração são conhecidas em sânscrito como:
Puraka - inalação
Rechaka - exalação
Kumbhaka - suster a respiração

Porque o ar é filtrado, humidificado e aquecido através do nariz.