Instrucciones de respiración

Sobre la respiración
Para vivir y mantener un cuerpo sano, no sólo necesitamos alimentos y agua, sino también aire para respirar. El aire que respiramos es incluso más importante que lo que comemos y bebemos.
Sin comida podemos sobrevivir varias semanas. Sin agua, podemos sobrevivir varios días. Pero sin respiración sólo podemos vivir unos minutos. Nuestra vida empieza y termina con una respiración.

La respiración puede dividirse en tres fases:
Inspiración
Espiración
Pausa respiratoria

Una fase lleva a la otra. La espiración debe durar aproximadamente el doble que la inspiración. La pausa en la respiración se produce de forma natural al final de la fase de espiración y dura hasta que llega espontáneamente el inicio de la inspiración. La inspiración es la forma activa de la respiración. Provoca la contracción de los músculos respiratorios. La espiración es la parte pasiva de la respiración, la fase de relajación.

Respirar profunda, regular y tranquilamente es fundamental para nuestra salud. Tiene un efecto armonizador y calmante sobre el cuerpo y la mente. En cambio, respirar demasiado deprisa y superficialmente nos influye negativamente, ya que puede intensificar el nerviosismo, el estrés, la tensión y el dolor.

Un error común en la respiración es meter el abdomen cuando el pecho se infla, en lugar de relajar más el abdomen. Contraer el abdomen perjudica considerablemente la respiración profunda. A menudo, la moda de la ropa ajustada inhibe este movimiento natural.

Por ello, todos los ejercicios de yoga, incluidos los de respiración, deben practicarse lentamente y sin tensión, sin ambición ni competición. La respiración debe ser silenciosa y nasal [2]. Después de un tiempo, y con la práctica, se intenta gradualmente ralentizar y alargar la respiración. Sólo con una respiración correcta se sienten todos los efectos de los ejercicios de yoga.

Es muy importante que todos estos ejercicios se practiquen en un estado de relajación mental y física. Un estado de relajación física es esencial, porque sólo así se pueden estirar los músculos en las respectivas Asanas sin generar tensión. Es necesario un estado de relajación mental para poder practicar las Asanas con gran concentración en la relajación y la respiración.

Espirar conscientemente contribuye en gran medida a la relajación de los músculos, ya que la relajación muscular está ligada a la espiración.
El yoga nos muestra cómo el cuerpo y la mente pueden verse influidos por diferentes técnicas de respiración. Por desgracia, nuestra forma habitual de respirar se ha alejado mucho de la respiración natural y correcta. Practicar la respiración yóguica completa es una condición fundamental para restablecer una respiración sana.

Respiración yóguica completa
Para facilitar el aprendizaje de la respiración yóguica completa, existen tres tipos de respiración:

Respiración abdominal o diafragmática
Al inspirar, el diafragma desciende, comprimiendo los órganos abdominales para que la pared abdominal pueda expandirse. Al espirar, el diafragma vuelve a subir y la pared abdominal baja. A diferencia de la inspiración, la espiración es un proceso pasivo.
La respiración abdominal es la base de la respiración, ya que permite utilizar toda la capacidad de los pulmones, ralentiza la respiración de forma natural y favorece la relajación.

Respiración torácica
Al inspirar, las costillas se elevan para abrir el tórax. Al espirar, las costillas vuelven a su posición original. El aire entra en los lóbulos medios de los pulmones. Los pulmones no están tan llenos como con la respiración abdominal y la respiración es más rápida y superficial.
Esta respiración entra en juego automáticamente en situaciones de estrés, debido al nerviosismo o la tensión. El uso inconsciente de esta forma de respiración más rápida crea un estado de tensión más intenso. Para romper este ciclo desfavorable, la respiración abdominal lenta y profunda es de gran ayuda.

Respirar por los hombros (clavículas)
Con este tipo de respiración, el aire llega a la parte superior de los pulmones. Al inspirar, la parte superior del pecho y las clavículas se elevan y, al espirar, vuelven a bajar. La respiración es muy superficial y rápida.

Este tipo de respiración se produce en situaciones de estrés extremo y pánico, o cuando la respiración es muy difícil.
En la respiración natural y sana se dan estas tres variaciones. Están unidas en una onda que fluye desde abajo hacia arriba de los pulmones en la inhalación, y desde arriba hacia abajo en la exhalación.

Al inhalar, el abdomen se expande y el pecho se abre. Al espirar, el pecho y el abdomen vuelven a su posición original. Cuando practicamos este tipo de respiración, utilizando toda la capacidad de los pulmones de forma natural y sin forzar, estamos practicando una respiración yóguica completa.

Ejercicios para los tres tipos de respiración
Posición inicial:
tumbado boca arriba
Concentración
en todo el cuerpo y en la respiración
Duración: 2-3 minutos
2-3 minutos

Practica:
Túmbate boca arriba. Los brazos están relajados y colocados a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Las piernas pueden estar estiradas o dobladas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Cierre los ojos y relaje el cuerpo.

Variante A:
>Coloque las manos sobre el abdomen y observe el movimiento del abdomen con cada inhalación y exhalación. >Coloque ahora las manos sobre las costillas (los dedos apuntando hacia el centro del pecho) y observe si las costillas se elevan y contraen bajo las manos y en qué medida. >A continuación, coloque las manos justo debajo de las clavículas y observe el movimiento del tórax en esta zona.

Variación B:
>Inhale y exhale varias veces en silencio y un poco más profundamente de lo habitual. Tome conciencia de todas las sensaciones asociadas a la respiración. >Continúe respirando así y, manteniendo los brazos extendidos, deslícelos por el suelo en dirección a la cabeza. Observa cómo cambian las sensaciones asociadas a la respiración con cada posición de los brazos y cómo aumenta el volumen de la respiración.
Manteniendo los brazos estirados en el suelo, llévalos hacia los lados hasta que formen un ángulo de unos 45°. Detente y observa conscientemente el flujo de la respiración.

Forma otro ángulo de 45° con los brazos en el suelo a los lados hasta llegar a la altura de los hombros. Detente brevemente y vuelve a observar el flujo de la respiración.

Continúa moviendo los brazos hasta que descansen en el suelo detrás de la cabeza.
>Al espirar, mantenga los brazos rectos y deslícelos lentamente por el suelo hasta que vuelvan a estar junto al cuerpo. Estira las piernas y quédate quieto durante un rato, relajándote.

Ejercicio de respiración yóguica completa
Posición inicial:
tumbado boca arriba
Concéntrese
en todo el cuerpo y en la respiración
Repetir
5-10 veces
Practica:
Túmbate boca arriba. Las piernas están relajadas y ligeramente separadas. Los brazos están relajados y descansan a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba. Relaja todo el cuerpo. Cierre los ojos.

Variación A:
>Al inspirar, mantenga los brazos estirados y deslícelos lentamente hacia el suelo, hacia los lados y hacia arriba, hasta que estén junto a la cabeza. Coordine la respiración con el movimiento de los brazos, empezando por la respiración abdominal, subiendo después hacia el pecho y finalmente hacia las clavículas. >Al exhalar lentamente, lleve los brazos a los costados. Exhale de forma inversa a la inhalación: comience conscientemente la exhalación en la zona de las clavículas, continúe hacia el pecho y, por último, relaje el abdomen.
Esto representa un ciclo. Repita este ejercicio de 5 a 10 veces. Sienta conscientemente el proceso respiratorio para que la respiración sea lo más profunda posible.

Variación B:
>En la inspiración, mantenga los brazos paralelos y levántelos en arco hacia el techo. Coloque los brazos en el suelo a ambos lados de la cabeza con las palmas hacia arriba. >Al exhalar, lleve los brazos hacia los lados de la misma manera. Las palmas permanecen en el suelo. >Intente observar conscientemente los tres tipos de respiración (abdominal, torácica y clavicular).
Repita este ejercicio de 5 a 10 veces. Observe cómo este ejercicio respiratorio aumenta el volumen de la respiración después de un solo ciclo.

Estas tres fases de la respiración se conocen en sánscrito como:
Puraka - inhalación
Rechaka - exhalación
Kumbhaka - contención de la respiración

Porque el aire se filtra, humedece y calienta a través de la nariz.